ADULTOS MAYORES: LA RUTINA DE SOLO 4 MINUTOS QUE AYUDA A MEJORAR LA MOVILIDAD Y REDUCIR DOLORES
Una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania analizó una rutina breve de ejercicios de resistencia adaptados. El protocolo incluye cuatro movimientos sencillos que pueden realizarse en casa y apunta a mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad.
Con el paso de los años, conservar la fuerza muscular y la movilidad se vuelve fundamental para mantener la independencia. Acciones cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar pueden resultar más difíciles cuando disminuye la masa muscular y aumenta la rigidez.
En ese contexto, una investigación realizada por especialistas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania analizó los efectos de una rutina breve de ejercicios de resistencia en adultos mayores con bajos niveles de actividad física. El trabajo, publicado en la revista científica PLOS One, evaluó a participantes con una edad promedio de 74 años.
Según los resultados difundidos, después de 12 semanas los participantes mostraron mejoras en distintos indicadores relacionados con la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar movimientos cotidianos. Uno de los aspectos evaluados fue el tiempo necesario para sentarse y levantarse, una prueba utilizada para observar la funcionalidad de las piernas y el riesgo de caídas.
LA RUTINA DE CUATRO MINUTOS
El protocolo se caracteriza por su corta duración. La propuesta consiste en cuatro ejercicios, realizados durante 30 segundos cada uno y alternados con 30 segundos de descanso.
El primero es sentarse y levantarse de una silla. El movimiento trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos y reproduce una acción que las personas realizan habitualmente en su vida cotidiana. Si resulta difícil, puede utilizarse el apoyo de las manos para facilitar el movimiento.
El segundo ejercicio son flexiones de brazos contra una pared. Al realizarse de manera vertical, permite trabajar la musculatura de los brazos y el tronco sin exigir tanto a las muñecas o a la zona lumbar como una flexión tradicional.
El tercero es el remo con una banda elástica. La persona puede realizarlo sentada, manteniendo la espalda derecha y llevando los codos hacia atrás. El ejercicio busca fortalecer la musculatura de la espalda y favorecer una mejor postura.
El último movimiento son las subidas a un escalón bajo. Para aumentar la seguridad, se recomienda utilizar un escalón estable y contar con una baranda o apoyo cercano. Este ejercicio trabaja las piernas y, al mismo tiempo, exige controlar el equilibrio.
La investigación destaca que la rutina puede adaptarse a las posibilidades de cada persona. Sin embargo, la capacidad física, las enfermedades preexistentes y las limitaciones de movilidad deben ser consideradas antes de comenzar una nueva actividad.
POR QUÉ ES IMPORTANTE MANTENERSE EN MOVIMIENTO
La actividad física regular puede contribuir a conservar la masa muscular, mejorar el equilibrio y facilitar las tareas cotidianas. El Ministerio de Salud y Deportes de Mendoza también recomienda comenzar con pequeñas cantidades de actividad y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
Para los adultos mayores, además, no es necesario que toda la actividad se realice en un gimnasio. Caminar, andar en bicicleta, bailar, trabajar en el jardín o realizar tareas domésticas también permiten sumar movimiento durante el día.
Desde el ámbito sanitario también se destaca la importancia de combinar ejercicios de fuerza con movilidad y equilibrio. Diario UNO señaló recientemente que estos componentes pueden ayudar a conservar la autonomía y la capacidad para desenvolverse con mayor seguridad en las actividades diarias.
En todos los casos, la rutina debe adaptarse a cada persona. Quienes tienen enfermedades crónicas, antecedentes de caídas, dolores persistentes o dificultades importantes de movilidad deberían consultar previamente con un profesional de la salud.
La propuesta de cuatro minutos no apunta a reemplazar una rutina completa de actividad física, sino a ofrecer una alternativa breve que pueda incorporarse progresivamente al día. La constancia y la adaptación a las capacidades individuales son dos de los factores centrales para mantener una vida activa durante la adultez mayor.
FUENTES CONSULTADAS
- Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania / estudio publicado en PLOS One.